Помимо панических атак, о которых мы писали ранее, в условиях самоизоляции люди могут столкнуться с депрессивным расстройством.
О том, что такое депрессия, и как с ней бороться, рассказывает практикующий психолог, член Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов и основатель сервиса по подбору психологов Alter Ольга Китаина.
Признаки депрессии.
Основные признаки — это подавленное настроение, уныние, печаль и апатия. Это может выражаться в мыслях — так называемые «черные очки», то есть мысли о том, что будущее не имеет значения, что ничего не получится. Также к основным относятся ангедония — потеря удовольствия от жизни — и сильная утомляемость.
К дополнительным симптомам относят плаксивость, раздражительность, проблемы с самооценкой, общую заторможенность, скованность движений, появление суицидальных мыслей. Из физических симптомов: нарушения сна (трудности с засыпанием, прерывистый сон), изменения пищевого поведения (потеря аппетита или, наоборот, переедание) и даже беспричинные боли в теле.
Депрессию диагностируют в случаях, когда два основных и три дополнительных симптома наблюдаются непрерывно в течение двух недель..
Может ли человек сам осознать, что он в депрессии?
Из-за «черных очков» и глубокой апатии у человека может пропасть желание разбираться с собой. Может казаться, что выбраться из депрессивного состояния невозможно. Однако если человек склонен заботиться о себе и решать свои проблемы, то, вероятно, он осознает ситуацию и обратится за помощью. Если же человек не уверен в себе, привык пренебрегать своим здоровьем, то для осознания проблемы ему, скорее всего, потребуется помощь близких.
Как «вытащить» близких из депрессии в условиях самоизоляции?
Речь идет о случаях, когда нет возможности обратиться за профессиональной помощью.
В первую очередь необходимы регулярные физические нагрузки. Исследования показывают, что ежедневные интенсивные тренировки не менее 40 минут способствуют выработке серотонина. Результат таких занятий сопоставим с эффектом от антидепрессантов.
Также хорошо помогает медитация и чтение книг по психологической самопомощи. Рекомендую книгу «Терапия настроения» Дэвида Бернса. В ней прописаны четкие техники работы с собственными мыслями, показавшие высокую эффективность.
О книге «Терапия настроения» Дэвида Бернса.
Проблема в том, что в депрессии мы неправильно оцениваем возможную степень удовлетворения от той или иной деятельности. Допустим, раньше вы любили читать книги, но в депрессии вам будет казаться, что чтение уже не приносит удовольствия — соответственно, книгу вы даже в руки не возьмете. Но это мозг обманывает вас. В этом случае нужно проводить поведенческие активации — не пытайтесь прогнозировать уровень удовольствия от занятия, — просто берите и делайте. Скажите себе: «Раньше я читал, и мне нравилось. Сейчас мне не хочется, но я попробую почитать хотя бы 15-20 минут». После чтения проанализируйте свои ощущения и изменения в настроении. Часто можно обнаружить, что результат от некогда любимого занятия по-прежнему положительный, что оно приносит вам удовольствие — а значит, нужно просто продолжать в том же духе. Выберите ваше любимое занятие и проведите эксперимент. Чем больше вы уделяете времени занятию, которое приносит вам удовольствие, тем проще справиться с депрессией.
Как найти правильные слова, чтобы убедить человека обратиться за помощью?
Конечно, лучше не лечить депрессию самостоятельно. Самотерапия рекомендуется только тогда, когда нет никакой возможности обратиться к психологу. Депрессия —- это опасное состояние, которое серьезно снижает качество жизни и может навредить здоровью. Если вы видите, что близкий человек нуждается в помощи, не давите на него. Попробуйте поговорить с ним. Скажите, что понимаете человека и видите, как ему плохо. Успокойте его, расскажите, что даже если сейчас кажется, что выхода нет, существуют методики и специалисты, которые помогут. Предложите помощь в выборе психолога, первой поездке к нему.
Важно убедить человека сделать первый шаг, показать, что вы рядом и поддерживаете его. Но помните, что взрослого человека нельзя заставлять. Это должен быть его выбор.
Консультации психологов по скайпу или по Zoom — это нормально?
Для однозначного ответа мало данных. Большинство исследований онлайн-терапии проводились в русле когнитивно-бихевиоральной терапии. Мы знаем, что удаленная работа с депрессией и тревогой эффективна. Однако нужно понимать, что в целом у онлайн-терапии есть свои ограничения: психологу сложнее считывать невербальные сигналы, сложнее установить контакт; невозможно применять некоторые техники. Однако такая помощь однозначно лучше, чем ее отсутствие.
