Выпирающий живот и отсутствие кубиков, это, пожалуй, одна из самых частых причин записи человека в тренажерный зал. Ведь именно благодаря тренировкам в специализирующихся фитнес центрах можно раз и навсегда избавиться от надоедливого жира в области живота. В данной статье мы разберем эффективную программу тренировок, которая поможет вам улучшить телосложение и подтянуть мышцы абдоминальной полости.
Вся программа рассчитана на шесть недель и делится на два цикла. Задачи в циклах одни и те же, разница лишь в том, что с первой по третью недели мы будем использовать вес своего тела и отдыхать между сетами сорок пять секунд. С четвертой по шестую, мы применим дополнительное отягощение, а время отдыха составит одну минуту.
Тренировки проводятся два раза в неделю, в утреннее время. Перерыв между ними должен составлять один или два дня. В качестве утяжеления можно использовать гантель (зажать ступнями) или специальный мяч (зажимается между колен). Итак, , и какие упражнения для этого использовать? Разберем прямо сейчас!
Упражнения
Заданий в этой программе всего четыре. Их нужно выполнять строго в указанной последовательности. Подобные упражнения помогут ускорить метаболизм. Чтобы закрепить эффект от тренировок, следует наладить свое питание и соблюдать режим, чтобы запустить , одновременно со сжиганием лишнего жира. Это достаточно важный момент.
Подъем коленей в висе
Беремся за перекладину. Руки держим пошире. Согнутые колени подтягиваем к груди на максимальную высоту. После паузы медленно опускаем колени и только после этого распрямляем ноги. Не полностью, пусть колени останутся немного согнутыми.
Подъемы корпуса
Для того, чтобы сделать это задание, можно использовать наклонную лавку (лечь на нее вниз головой), а также скамейку для гиперэкстензий (сесть на верхнюю часть, а ступни завести под валики). Во время выполнения корпус держится на весу и поднимается до вертикального положения. В горизонтали немножко отклонитесь назад, чтобы растянулись мышцы пресса (только без прогиба!), и тогда повторяйте подъем.
Контролируйте работу с упражнением, не делайте рывков, это может быть опасно. Утяжелитель держится на груди, но в качестве усложнения можно завести за голову.
Наклоны на блоке
Встаньте на колени. Повернитесь к верхнему блоку спиной. С каждой стороны шеи крепко ухватитесь за рукоять. Усилием только мышц живота, преодолевая сопротивление, наклоняйтесь к полу. Чтобы напрячь пресс сильнее, постарайтесь сделать спину округлой при наклоне. Достигнув пола и добившись максимального напряжения мышц, замрите на секунду и распрямляйтесь.
Наклоны в стороны
Выберите гантель потяжелее, возьмите ее в одну руку. Стойте прямо, ноги чуть шире плеч. Делаем сильный наклон вбок, в ту сторону, где гантель, опуская ее до колен. Напрягая боковые мышцы пресса, выпрямляемся. Гантель перекладываем в другую руку только после выполнения всех нужных повторов. Упражнение выполняется только с одним снарядом. Обязательно следите за тем, чтобы производить наклоны именно вбок, без перекоса.
Сама программа тренировок
Данная программа будет состоять из двух циклов. Все советы про расстановке упражнений, количеству подходов и повторений смотрите ниже.
Программа тренинга. Цикл первый.
Недели с 1-ой по 3-ю
Начинаем с подъема коленей в висе. Тут будет два или три подхода по пятнадцать-двадцать раз. Потом идут подъемы корпуса столько же подходов и повторений. Далее — наклоны на блоке. Два или три подхода, но от двенадцати до пятнадцати раз. Завершают все это наклоны в стороны — один или два подхода по двадцать раз.
Программа тренинга. Цикл второй.
Недели с 4-ой по 6-ю
Во втором цикле работаем с дополнительным отягощением. Последовательность упражнений остается той же самой. Подъем коленей в висе, подъемы корпуса и наклоны на блоке — все это делаем по 3 подхода в восемь или двенадцать раз. А наклоны в стороны делаем в два подхода по двенадцать-пятнадцать раз.
Дерзайте и по прошествии шести недель ваш живот уступит место красивому мощному прессу!